Bestimmt kennst du das Problem. Du fährst los, um etwas zu besorgen, bloß um dann aus Versehen den Weg zur Arbeit einzuschlagen.
Ein typisches Beispiel, in dem unser Autopilot die Führung übernimmt. Gewohnheiten können auf erschreckende Weise unser Leben übernehmen, ohne dass wir darauf bewusst Einfluss haben.

Unser Gehirn fasst alle Einzelaktionen einer Aufgabe zu einer Routine zusammen. So kann unser Gehirn sehr komplexe Vorgänge in Routinen zusammenfassen, bei der dutzende Muskeln und tausende von Nerven angesprochen werden. Dadurch können wir ohne bewusst nachzudenken laufen oder atmen ohne dabei viel Gehirnkapazität in Anspruch zu nehmen.

Mit den Jahren bauen wir immer mehr solcher Gewohnheiten und Routinen auf, auch in unserem Denken. Unser Leben wird immer mehr von solchen Gewohnheiten bestimmt und sie übernehmen immer mehr die Kontrolle.
Das kann sich mit der Zeit zu einem richtigen Problem ausweiten, wenn wir die Zügel immer mehr dem Autopiloten übergeben, auch in unserem Denken.

Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, kann uns Achtsamkeit enorm weiterhelfen.
Die folgende Übung soll dir dabei helfen, alte Gewohnheiten aufzubrechen.

Anstatt den üblichen Weg zu deinem Arbeitsplatz oder dem Supermarkt zu gehen, wähle heute einen anderen Weg. Schau dir an, was der neue Weg dir zu bieten hat. Achte auf die kleinen Details. So kannst du Neues entdecken und deine Umgebung bewusst wahrnehmen. 

Welche Erfahrungen konntest du machen? Fiel es dir schwer, aus deiner Gewohnheit auszubrechen? Wie hat es sich angefühlt?

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Hast du heute schon gelächelt?

Lächeln ist eine so schöne Sache! Es entspannt, macht uns glücklicher und hat auch positive Auswirkungen auf unser Immunsystem.
Das Spannende daran ist: Selbst wenn uns gar nicht nach lächeln zumute ist, wenn wir traurig oder schlecht gelaunt sind und wir uns zwingen zu lächeln, treten diese positiven Effekte ein. Wir können unser Gehirn also austricksen, um unsere Gefühle und Emotionen positiv zu beeinflussen.

Probiere es einfach mal aus:
Schließe deine Augen und entspanne dich. Lasse nun ein sanftes Lächeln auf deinen Lippen entstehen. Nimm wahr, wie dein Lächeln sich über deinen gesamten Körper ausbreitet. Lächle deinem Herzen zu, spüre die Wärme, die entsteht. Schicke dir selbst Liebe und Mitgefühl und sage dir: Ja, ich bin gut und genau richtig so wie ich bin.

Am Anfang fühlt sich das vielleicht noch ungewohnt oder komisch an. Das ist nicht schlimm und ganz normal. Beobachte, wie sich das Gefühl mit der Zeit verändert. Wie fühlst du dich?

Teste die Wirkung doch auch immer mal wieder bei anderen Menschen. Wie ändert sich das Verhalten deines Gegenübers, wenn du bewusst lächelst?

Konntest du durch das Lächeln eine Veränderung in deinen Gefühlen und Emotionen wahrnehmen? Wie reagieren andere auf dein Lächeln?

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Deine Affirmation für diesen Tag

Obwohl wir mehrmals täglich essen, tun wir es doch meist unbewusst. Oft nehmen wir gar nicht wahr, ob unser Körper gerade wirklich Nahrung braucht, sondern wir essen aus Gewohnheit, weil wir es so gelernt haben oder um negative Gefühle wie Stress, Einsamkeit oder Traurigkeit zu überdecken.

Achtsames Essen kann dir helfen, solche automatisierten Verhaltensmuster zu erkennen und zu verändern.

Nimm dir bei deiner nächsten Mahlzeit oder bei deinem nächsten Snack etwas mehr Zeit, um deine Nahrung genau zu schmecken und zu spüren.
Entspanne dich, während du dein Esse zu dir nimmst. 
Schau dir deine Mahlzeit genau an. Achte auf die Farbe, auf die Form.
Rieche daran. Welche Gerüche kannst du wahrnehmen?
Nimm jetzt deine Nahrung in deinen Mund. Spüre die Konsistenz, ist sie weich oder hart? Wie fühlt es sich an? Kalt, warm oder sogar heiß?
Kaue langsam und bewusst. Konzentriere dich auf deinen Geschmackssinn. Welcher Geschmack entwickelt sich beim Kauen? Ist er süß, salzig oder sauer? Verändert er sich, wenn er einen anderen Teil deiner Zunge berührt.
Nimm den Prozess des Schluckens wahr. Wie fühlt es sich an, wenn die Nahrung deinen Rachen berührt?
Schweifen deine Gedanken ab, kehre einfach wieder zurück und richte deine Aufmerksamkeit auf das Essen.

Welche Erfahrungen konntest du bei dieser Übung machen? Fiel es dir leicht oder schwer, dich einfach nur auf das Essen zu konzentrieren?

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Das achtsame Gehen hilft uns, mit unserer ganzen Aufmerksamkeit im aktuellen Augenblick beim Gehen und Atmen zu sein. Unser Gedankenkarussell hat es durch die Fülle an Wahrnehmungen sehr schwer, sich weiterzudrehen. Beginnen wir trotzdem, uns in unseren Gedanken zu verlieren, lenken wir unsere Aufmerksamkeit wieder auf die Empfindungen unseres Körpers und unseren Atem.

Suche dir einen Weg, der dir möglichst wenig Ablenkung bietet. Das kann draußen im Freien sein oder auch in einem Raum bei dir daheim. Du brauchst nur die Möglichkeit 10 Schritte in eine Richtung und 10 Schritte wieder zurückzugehen.
Es ist hilfreich, dein Tempo beim achtsamen Gehen zu verlangsamen. So kannst du dich besser auf deine Bewegungsabläufe konzentrieren. Grundsätzlich ist aber jedes Tempo möglich.
Bringe deine Aufmerksamkeit jetzt zu deinem Atem. 
Nimm wahr, wie der Atem in deinen Körper ein und wieder ausströmt.
Richte deinen Blick auf den Boden vor dir.
Beginne nun langsam zu gehen. Ein Schritt nach dem anderen.
Nimm wahr, welche Empfindungen beim Gehen in deinen Körper auftauchen, was in deinem Geist vorgeht.
Spüre, wie die Fußsohle deines vorderen Fußes den Boden berührt. 
Nimm wahr, wie dein Körpergewicht vom einen auf den anderen Fuß verlagert wird, wie sich dein hinterer Fuß vom Boden hebt und nach vorne bewegt, wie er vorne wieder aufsetzt. 
Wenn Gedanken auftauchen, komm mit deiner Aufmerksamkeit wieder zurück zum Gehen.
Komme in Kontakt mit allen Empfindungen im Körper, die mit dem Gehen verbunden sind. Nimm sie einfach wahr, ohne sie zu bewerten.
Wenn du möchtet, kannst du jetzt deine Aufmerksamkeit zusätzlich auf deinen Atem richten. Beobachte, wie sich der Rhythmus deines Atems mit dem des Gehens verbindet.
Nimm einfach nur wahr.
Komme jetzt langsam zum Ende deiner Achtsamkeitsübung. 
Atme einmal tief ein und wieder aus und kehre in deinen Alltag zurück.

Konntest du dich gut auf deine Bewegungsabläufe konzentrieren? War der langsame Gang sehr ungewohnt für dich? Wie hat sich das achtsame Gehen auf deine Gedanken ausgewirkt?

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Worte und Gerüchte können viel Schaden anrichten. Wie oft sagen wir Dinge im Eifer des Gefechts, die wir später sehr bereuen. Was ausgesprochen ist, lässt sich nur noch sehr schwer einfangen.
Wenn wir beim nächsten Mal bemerken, dass wir etwas nicht so schönes über einen anderen Menschen sagen wollen, können wir uns fragen:
Ist es wahr?
Ist es gut?
Ist es wichtig oder notwendig?
Wir können anderen, aber auch uns viel Leid ersparen, wenn wir vor dem Sprechen in schwierigen Situationen kurz innehalten und hinterfragen, was wir sagen möchten.

Kennst du diese Situation, in denen du das gesagte am liebsten wieder rückgängig machen würdest?

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Deine Affirmation für diesen Tag

Oft gehen wir sehr hart mit uns selbst um. Wir verurteilen und missachten uns für unsere Fehler. Dieses Verhalten ist kein persönlicher Fehler, es gehört zu uns und wurde uns über viele Jahre gelernt. Schon in unserer Kindheit wurde uns beigebracht nur gut und liebenswert zu sein, wenn wir die Ansprüche, die an uns gestellt werden, erfüllen könne.
Doch wir können uns selbst umarmen und uns die Hand reichen, um uns selbst mehr zu lieben und weniger zu verurteilen.

Suche dir einen Raum mit einem Spiegel und sorge dafür, dass du ein paar Minuten ungestört bist und du dich sicher fühlen kannst. 
Schaue dich im Spiegel an. Bewerte oder beurteile nicht, was du siehst, schaue einfach nur.
Blicke dir tief in die Augen. Lasse ein sanftes Lächeln auf deinen Lippen entstehen.
Begrüße dich laut oder still, in deinem Geist mit:
"Mein lieber (Name), ich sehe dich so wie du bist. Das bist du. Ein ganz normaler Mensch mit Stärken und Schwächen."
Bleibe für ein paar Minuten in der Stille und lass die Worte auf dich wirken. Mache eine kurze Pause, dich und deinen Körper zu bekämpfen.
Sieh dich als ganzer Mensch, mit allem, was zu dir gehört. Ein vollkommener Mensch, in all seiner Unvollkommenheit.  
Betrachte dich noch ein paar Augenblicke weiter im Spiegel und komme dann zum Ende dieser Übung.

Wie hat sich für das angefühlt? Welche Emotionen und Gefühle konntest du wahrnehmen?

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Ständig stehen wir unter Druck. Ob in unserem Beruf oder auch in unserem Privatleben. Wir haben Ziele, die wir denken, erreichen zu müssen. Wir glauben durch das Erreichen unserer Ziele endlich das Glück zu finden oder ihm zumindest ein Stück näherzukommen.

Nimm dir heute 10 Minuten, um nichts zu tun. Schalte am besten alle Geräte, die dich stören könnten, für diese Zeit ab. Kein Fernsehen, keine Musik und auch keine andere Ablenkung. 
Suche dir einen Ort, an dem du ungestört bist und du dich wohlfühlst. Setze oder lege dich bequem hin. 
Nimm jetzt einfach wahr, was gerade da ist. Vielleicht sind es Gedanken zu deinem Tag oder Pläne für die Zukunft. Sieh dir einfach alles an, folge den Gedanken, wenn du denkst, dass es dir guttut. Ansonsten lass sie einfach ziehen, beobachte wie sie vergehen und neue Gedanken auftauchen.
Du musst nichts tun, alles ist in Ordnung, so wie es gerade ist.
Wenn die 10 Minuten um sind, sammle dich kurz und kehre zurück in deinen Alltag.

Konntest du dir heute ein paar Minuten nehmen, um einfach nichts zu tun? Wie war das Gefühl, ganz ohne Ablenkung?

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Vertraute Geräusche blenden wir nach einer gewissen Zeit aus, es ist jedoch wichtig, ihnen hin und wieder Aufmerksamkeit zu schenken.

Die folgende Übung soll dir dabei helfen, die dich umgebenden Geräusche wieder bewusster wahrzunehmen.

Atme einmal tief ein und wieder aus. 
Was kannst du hören?
Hörst du vielleicht eine Uhr ticken? Die Heizung rauschen? Einen Vogel singen?
Ist es um dich herum gerade laut oder leise?
Wie fühlen sich die Geräusche um dich herum an? Sind da störende Geräusche? Sind da Geräusche, die du als angenehm empfindest?
Versuche einmal das Geräusch, das du wahrnimmst, nicht zu bewerten.
Nimm es einfach nur wahr, wie es kommt und wie es wieder geht. 
Wenn du möchtest, kannst du versuchen, deine wahrgenommenen Geräusche still zu benennen. Vielleicht „Uhr, Uhr" oder „Vogel, Vogel“.
Achte auch auf die Räume der Ruhe, die zwischen den Geräuschen entstehen. Wenn sie kommen und wieder gehen.
Nimm einfach nur wahr, ohne zu bewerten.
Kehre mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Atem zurück und beende diese Achtsamkeitsübung.

Wie erging es dir mit der Übung? Konntest du für dich neue Geräusche wahrnehmen? Hast du die Stille zwischen den Geräuschen wahrnehmen können?

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Deine Affirmation für diesen Tag

Wofür kannst du gerade in diesem Augenblick dankbar sein? Wenn du ein Moment nachdenkst, wird dir sicher einiges einfallen. Ein lieber Mensch in deinem Leben, ein schönes Gespräch das du führen durftest, der Sonnenaufgang heute Morgen. Achte auf die kleinen Momente in deinem Leben, für die du dankbar sein kannst.

Meistens liegt unser Fokus auf all den Dingen, die gerade nicht so gut laufen in unserem Leben. Die schönen Dinge, für die wir dankbar sein können, geraten in den Hintergrund. Daraus ergeben sich dann meist Unzufriedenheit und negative Emotionen.

Schon seit einigen Jahren beschäftigt sich die Wissenschaft mit dem Thema Dankbarkeit und konnte belegen, dass Dankbarkeit zu größerem Wohlbefinden beiträgt. So leiden dankbare Menschen weniger an Stress, Angst, Schlafstörungen oder Depressionen.

Wenn wir dankbar sind und an angenehme Dinge denken, können wir nicht gleichzeitig an all das denken, was gerade nicht gut läuft. Die negativen Gedanken und Gefühle werden weniger und dein Wohlbefinden wird sich spürbar steigern. Darum nimm dir regelmäßig Zeit, um dich an die Dinge zu erinnern, für die du dankbar sein kannst.

Schreibe dir heute mindestens 10 Dinge auf, für die du dankbar bist. Das müssen keine großen Dinge sein. Achte auf die kleinen Dinge in deinem Leben.

Konntest du 10 Dinge aufzählen, für die du dankbar bist? Fiel es dir leicht oder schwer, die Dinge zu finden, für die du dankbar bist?

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Deine Affirmation für diesen Tag

Unser Geruchssinn ist schon faszinierend. Gerüche können so viel in uns auslösen. Kennst du das, wenn du plötzlich eine Emotion wahrnimmst (positiv oder negativ) und dir nicht erklären kannst, woher sie kommt? Ganz oft ist ein Geruch, den wir wahrnehmen, dafür verantwortlich. Unser Gehirn speichert Erlebnisse nicht nur fotografisch, sondern eben auch mit den Gerüchen der erlebten Situation ab.

Die folgende Übung soll dir dabei helfen, die dich umgebenden Gerüche wieder bewusster wahrzunehmen.

Atme einmal tief ein und wieder aus. 
Gibt es im Moment etwas, das du riechen kannst?
Vielleicht ist es der Geruch von frischem Kaffee, von Blumen, von Parfüm oder Scheiß.
Kannst du vielleicht Geruch des Raums um dich herum wahrnehmen?
Wenn du möchtest, kannst du auch einfach mal an deiner Hand oder deinem Arm schnuppern. 
Nimm die Gerüche einfach wahr.
Versuche sie nicht in gut oder schlecht einzuteilen.
Wenn du möchtest, kannst du versuchen, deine wahrgenommenen Gerüche still zu benennen. Vielleicht „süß, süß" oder „blumig, blumig“.
Nimm einfach nur wahr, was sich zeigt, ohne es zu bewerten.
Kehre mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Atem zurück und beende diese Achtsamkeitsübung.

Wie war die Übung für dich? Welche Gerüche konntest du wahrnehmen? Welche Gefühle und Emotionen hast du dabei gefühlt?

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