Ich kann nicht meditieren!

Wie oft habe ich diesen Satz schon gehört. Nicht nur von Anderen, nein eine ganze Zeit lang auch von mir selbst. Als ich mich vor vielen Jahren das erste Mal mit Achtsamkeit und Meditation beschäftigte, war ich begeistert von all den positiven Erfahrungen, die verschiedene Menschen damit gemacht haben. Zur Ruhe kommen, Entspannung finden und gelassener werden. Eine tolle Sache, wenn man bedenkt, dass man dabei eigentlich nur still sitzen und nichts tun muss. Ein Buch mit Anleitung und geführter Meditation war schnell gefunden und schon konnte es losgehen. Das Buch kurz überflogen, die CD eingelegt, auf einen Stuhl gesetzt, Augen geschlossen und dem Inhalt der CD gelauscht. Da wurde in ruhiger Stimme etwas von zur Ruhe kommen erzählt, dafür solle man aufhören zu denken, auf seinen Atem hören. Also lauschte ich meinem Atem und zu meinem Erschrecken hörten die Gedanken nicht auf, nein sie wurden mit jedem Atemzug mehr! Je mehr ich versuchte nicht zu denken, umso mehr Gedanken schossen mir durch den Kopf. Von der Planung meines nächsten Arbeitstages über meine Einkaufsliste für den nächsten Supermarktbesuch bis hin zur Frage, was ich da eigentlich gerade mache, war alles dabei. Nach zehn Minuten war ich froh als die Stimme von der CD sagte, die Meditation sei nun beendet. Wirklich entspannt war ich nicht und auch sonst konnte ich keinen großen Effekt an mir erkennen. Aber gut, wahrscheinlich muss man das Ganze hin und wieder wiederholen, dann wird es schon etwas bringen. Nach einer Woche wurde es mir zu anstrengend, dieses tägliche Chaos an Gedanken in meinem Kopf. In der zweiten Woche versuchte ich es noch zwei oder drei Mal, dann beendete ich mein Experiment Meditation. Weder Ruhe, Gelassenheit noch Entspannung wollten sich einstellen. Ich war dafür scheinbar einfach nicht gemacht.

Es folgten in der Zukunft immer mal wieder neue Versuche, sei es angeleitet durch ein Buch, eine geführte Meditation oder durch eine App. Erfolg, so wie ich ihn mir vorstellte und wie er versprochen war, wollte sich auch hier nicht einstellen.
Einige Versuche später hat mir die Unterstützung und die vielen guten Erklärungen eines Meditationslehrers sehr geholfen. Ich fing an zu verstehen, was Meditation eigentlich ist, was sie macht und was sie nicht macht. Eine der wichtigsten Erkenntnisse war, dass meditieren für jeden möglich ist, egal welche Voraussetzungen man mitbringt.

Zu Anfang darfst du verstehen, dass alles, was du über Meditation gehört hast, all die positiven und vielleicht auch nicht ganz so positiven Dinge, die Erwartungen und gewünschten Ergebnisse, dir erstmal im Weg stehen. Du hast ein bestimmtes Bild im Kopf, wie Meditation aussehen und was sie bewirken soll. Da ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass deine Erwartungen nicht direkt nach der ersten Sitzung erfüllt werden. Das nimmt die Motivation und Lust, weiterzumachen. Versuche einfach ohne zu große Erwartungen an die Meditation zu gehen. Halte dich am Anfang nicht zu lange an Formalitäten wie Meditationshaltung, benötigte Utensilien oder die perfekte Umgebung für deine Meditation auf. Das alles sind Dinge, mit denen du dich im Laufe der Zeit beschäftigen kannst. Zum Start ist das Wichtigste, dass du dich entscheidest, mit dem Meditieren zu starten und dann auch direkt damit beginnst. Ja, beginne gern jetzt sofort. Verschiebe es nicht wieder auf einen besseren Zeitpunkt, den gibt es nämlich nicht! 😉

Suche dir einen Ort, an dem du für ein paar Minuten deine Ruhe hast. Setze dich nach Möglichkeit auf einen Stuhl oder eine andere Sitzgelegenheit (nicht unbedingt die Couch, da es hier sehr schwerfällt eine gerade und möglichst entspannte Sitzposition zu halten). Halte deinen Rücken gerade, nicht an die Lehne gelehnt, die Hände kannst du (gefaltet) in deinen Schoß legen, die Beine stehen beide fest auf dem Boden.
Um die Dauer der Meditation abzuschätzen, kannst du den Countdown deines Handys nutzen, besser noch du hast einen Haushaltswecker oder ähnliches, dann kannst du dein Handy ganz abschalten, um Störungen zu vermeiden. Alternativ starte einfach die unten angehängte Datei. Sie ist 10 Minuten lang, startet mit einem Gongschlag, wiederholt den Gongschlag nach der Hälfte der Zeit und schlägt nach Ablauf der Zeit mehrmals.

Wenn du möchtest, schließe jetzt deine Augen.

Nimm drei bewusste Atemzüge. Atme tief ein und langsam wieder aus. Danach lass deinen Atem ganz natürlich fließen. Das wird vielleicht jetzt nicht direkt klappen, da du zu sehr auf die Atmung konzentriert bist. Ist nicht weiter schlimm, es gibt hier kein Falsch oder Richtig.
Richte deine Aufmerksamkeit auf den Atem und nimm wahr, wie er in deinen Körper ein- und wieder ausströmt. Wo spürst du deinen Atemstrom am deutlichsten? Vielleicht an deinen Nasenflügeln? Im Bauchraum, der sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt?
Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit bei diesem Punkt und folge einfach deinem Atem.
Wenn Gedanken auftauchen und du abschweifst (was ziemlich sicher der Fall sein wird), kehre einfach wieder zu deinem Atem zurück. Das ist nicht schlimm und auch völlig normal, du machst nichts falsch. Kehre ruhig an den Punkt zurück, an dem du deinen Atem am deutlichsten spürst. Konzentriere dich wieder auf deinem Atem und spüre dein Einatmen und Ausatmen. Wiederhole das wann immer du wieder abschweifst und beobachte wie deine Gedanken kommen aber auch immer wieder gehen.
Nach zehn Minuten schließt du die Meditation ab, wenn du deine Augen geschlossen hattest, kannst du sie nun wieder öffnen.

Super, dass du dir Zeit für diese kurze Meditation genommen hast und diesen ersten Schritt gegangen bist. Wenn du gerade nicht Zeit oder Lust aufbringen konntest, dann ist das auch nicht schlimm, du wirst den richtigen Zeitpunkt sicher finden.

Wie war diese kurze Meditation für dich? Fiel es dir schwer, dich über die gesamte Zeit auf deinen Atem zu konzentrieren? Kreisten deine Gedanken um alles Mögliche, nur nicht um den Atem? Hast du die zehn Minuten eher als anstrengend anstatt entspannend wahrgenommen?
Nein, das bedeutet nicht, dass du nicht meditieren kannst oder etwas falsch machst. Eigentlich zeigt es dir sogar, dass du alles richtig gemacht hast. Du bist zur Ruhe gekommen und hast deine Gedanken bewusst wahrgenommen. Du nimmst das so intensiv wahr, weil du diese innere Ruhe und Konzentration einfach nicht gewöhnt bist. Es geht in der weiteren Meditationspraxis auch nicht darum, all diese Gedanken einfach abzuschalten. Das würde auch gar nicht funktionieren, unser Denken hat ja durchaus seinen Sinn. Mit etwas Übung wird es dir aber immer besser gelingen, die Gedanken einfach zu beobachten, sie kommen zu sehen und sie auch wieder ziehen zu lassen, ohne das Bedürfnis ihnen nachzugehen. Die Konzentration auf deinen Atem hilft dir dabei, deine Gedankenmuster wahrzunehmen, aber nicht auf sie einzusteigen. So kommst du mit der Zeit immer besser in deine innere Ruhe.

Wie so oft bei neuen Dingen, die wir lernen möchten, braucht es auch für die Meditation Zeit und Übung. Sieh hier einfach den Weg als Ziel. Die Veränderungen werden kommen, oft nebenbei, ohne dass es dir direkt auffällt. Du magst oft keinen großen Fortschritt in deiner Meditationspraxis sehen, dafür stellst du vielleicht fest, dass du in schwierigen Situationen deines Lebens viel ruhiger und besonnener reagierst. Klammere dich nicht zu sehr an direkte Ergebnisse in deiner Meditation, sondern schau, was sich um dich herum, in deinem Leben verändert.

Deine Meditationssitzungen werden nicht immer gleich ablaufen. Manchmal wird es dir leicht fallen zur Ruhe zu kommen, oft wird es dir aber auch sehr schwerfallen. Nimm das einfach genau so hin, ohne es zu bewerten. Wenn du in zehn Minuten Meditation den größten Teil der Zeit damit verbringst aus deinem Gedankenchaos zurück zu deinem Atem zu kommen, dann ist das einfach so. Es ist nicht schlecht oder falsch. Mach einfach weiter mit deinen Übungen. Wenn möglich, plane täglich eine feste Zeit für deine Meditation ein. Es muss nicht jeden Tag sein, du kannst z. B. unter der Woche täglich direkt nach dem Aufstehen meditieren, am Wochenende nimmst du dir dann frei. Wichtig ist, dass du am Ball bleibst, denn nur durch Wiederholungen erreichst du eine wirkliche Veränderung.

Ich wünsche dir viel Erfolg und tolle Einsichten mit deiner Meditationspraxis. Nimm deine Erwartungen raus und lass dich einfach auf diesen Weg ein. Auch du kannst meditieren!

10 Minuten Stille mit Gong (Start, Mitte, Ende):