Kategorie: Gedanken

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Achtsamkeit auf einen Gegenstand lenken – Achtsamkeitsübung

Achtsamkeit auf einen Gegenstand lenken - Achtsamkeitsübung
Eine Seerose im Sonnenlicht. Beschriftung: Die Welt mit neuen Augen sehen.

Achtsamkeit auf einen Gegenstand lenken

Achtsamkeit für einen Gegenstand kann uns helfen, die Welt um uns herum bewusster wahrzunehmen. Wenn wir uns auf einen Gegenstand konzentrieren, lernen wir, ihn mit neuen Augen zu sehen. Wir können die Details und Besonderheiten des Gegenstands entdecken, die wir sonst vielleicht nicht bemerkt hätten.

Übung
Suche dir einen Gegenstand auf Augenhöhe in deiner Umgebung.

Lenke deine ganze Aufmerksamkeit auf diesen Gegenstand.

Schaue ihn einige Sekunden lang sehr genau an.

Erforsche ihn so neugierig, als wäre es ein Gegenstand, den du noch nie zuvor gesehen hast.

Was siehst du?

Welche Farben, Formen und Muster kannst du erkennen?

Wie fühlt sich der Gegenstand an?

Riecht der Gegenstand nach etwas?

Was macht den Gegenstand für dich besonders?

Übe diese Übung für einige Minuten.

Wenn deine Gedanken abschweifen, bringe sie sanft zurück zum Gegenstand.

Vorteile:

Achtsamkeit für einen Gegenstand kann uns helfen, Stress zu reduzieren und unsere innere Ruhe zu finden.
Sie kann auch helfen, unsere Kreativität und unsere Wahrnehmungsfähigkeit zu verbessern.
Außerdem kann sie uns helfen, unsere Wertschätzung für die kleinen Dinge im Leben zu steigern.

Variationen:

Du kannst die Übung auch mit einem Gegenstand durchführen, den du gerne magst.
Du kannst auch versuchen, den Gegenstand mit allen deinen Sinnen zu erforschen.

Tipp:

Du kannst die Übung auch mit geschlossenen Augen durchführen. In diesem Fall solltest du dir den Gegenstand in deiner Vorstellung vorstellen.

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Achtsamkeit beim Warten – Achtsamkeitsübung

Achtsamkeit beim Warten - Achtsamkeitsübung
Frau steht am Meer und der Wind bläst ihr durch die Haare. Beschriftung: Den Moment wahrnehmen.

Achtsamkeit beim Warten

Warten kann eine stressige Erfahrung sein. Wir fühlen uns oft ungeduldig und gereizt. In dieser Übung können wir diese negativen Gefühle loslassen und Achtsamkeit im Alltag üben.

Übung
Warten ist eine alltägliche Erfahrung, die oft als lästig oder frustrierend empfunden wird. Dabei kann Warten auch eine gute Gelegenheit sein, Achtsamkeit zu üben.

Wenn du heute auf etwas oder jemanden warten musst, nimm dir diese Zeit bewusst vor.

Achte auf deinen Atem und spüre, wie er durch deinen Körper strömt.

Spüre deinen Körper und nimm wahr, wie er sich anfühlt.

Beobachte deine Gedanken, ohne sie zu bewerten.

Wenn deine Gedanken abschweifen, bringe sie sanft zurück zu deinem Atem, deinem Körper oder deinen Gedanken.

Vorteile:

Achtsamkeit beim Warten kann eine einfache und effektive Möglichkeit sein, Stress abzubauen und mehr Ruhe und Gelassenheit in den Alltag zu bringen.

Übungstipp:

Wenn du Schwierigkeiten hast, dich auf den Moment zu konzentrieren, kannst du dir einen Timer stellen. Wenn der Timer klingelt, solltest du dich daran erinnern, auf deinen Atem, deinen Körper oder deine Gedanken zu achten.

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Beobachte deine Gefühle – Achtsamkeitsübung

Beobachte deine Gefühle
Frau sitzt auf Klippe und schaut auf das Meer. Beschriftung: Gefühle annehmen und loslassen.

Beobachte deine Gefühle

Gefühle sind ein wichtiger Teil des Menschseins. Sie geben uns Auskunft darüber, wie wir uns fühlen und was in uns vorgeht.
Wenn wir unsere Gefühle verdrängen oder unterdrücken, können sie uns krank machen.
Achtsamkeit für unsere Gefühle kann uns helfen, sie besser zu verstehen und damit umzugehen.
Wenn wir unsere Gefühle achtsam beobachten, können wir sie ohne Urteil akzeptieren und loslassen.
Das kann uns helfen, Stress abzubauen, unsere innere Ruhe zu finden und ein erfüllteres Leben zu führen.

Übung
Finde einen ruhigen Ort, an dem du dich entspannen kannst.

Schließe die Augen und nimm ein paar tiefe Atemzüge.

Konzentriere dich auf deine Körperempfindungen und deine Gedanken.

Achte auf die Gefühle, die du wahrnimmst.

Welches Gefühl herrscht in diesem Augenblick in dir vor?

Ist es Wut, Ärger, Traurigkeit, Langeweile, Verwirrung oder etwas anderes?

Versuche, dem Gefühl einen Namen zu geben.

Wenn du das Gefühl kennst, kannst du es besser verstehen und damit umgehen.

Verurteile das Gefühl nicht. Gefühle sind okay, aber du musst dich nicht in ihnen verlieren.

Nimm sie einfach achtsam wahr.

Achte auf deine Körperempfindungen.

Wo im Körper spürst du das Gefühl? Hast du vielleicht ein Engegefühl in der Brust, einen Kloß im Hals oder ein Ziehen im Bauch?

Achte auf deine Gedanken. Welche Gedanken kommen dir in den Sinn, wenn du das Gefühl wahrnimmst?

Verurteile deine Gedanken nicht, sondern nimm sie einfach wahr.

Nimm dir einen Moment Zeit, um das Gefühl zu beobachten.

Lass es einfach kommen und gehen, ohne es zu bewerten oder zu verurteilen.

Wenn du das Gefühl loslassen möchtest, kannst du dir vorstellen, wie es aus deinem Körper herausfließt.

Du kannst auch versuchen, dich auf etwas anderes zu konzentrieren, das dir Freude bereitet.

Übe diese Übung regelmäßig, um deine Achtsamkeit für deine Gefühle zu verbessern.

Hinweis:

Wenn du mit starken Gefühlen zu kämpfen hast, ist es wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

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Achtsamkeit für die Körperhaltung – Achtsamkeitsübung

Achtsamkeit für die Körperhaltung
Frau sitzt meditierend auf einem Berg. Beschriftung: Den Körper bewusst wahrnehmen.

Achtsamkeit für die Körperhaltung

Unsere Körperhaltung hat einen großen Einfluss auf unsere Stimmung und unser Wohlbefinden.
Wenn wir aufrecht und entspannt sitzen oder stehen, fühlen wir uns oft besser als wenn wir gebeugt oder angespannt sind.
Achtsamkeit für die Körperhaltung kann uns helfen, unsere Haltung bewusster zu steuern und uns wohler zu fühlen.

Probiere diese Übung einmal aus und nimm dir einen Moment Zeit, um deine Körperhaltung zu beobachten.
Du wirst sehen, wie sich dein Körper und deine Stimmung verändern, wenn du deine Haltung bewusst änderst.

Übung
Nimm dir einen Moment Zeit, um deine Körperhaltung zu erkunden.

Spür bewusst in deinen Körper hinein.

Wie sitzt, liegst oder stehst du im Moment?

Wie fühlt sich deine Haltung an?

Bewegst du dich oder hältst du deinen Körper gerade still?

Sag einfach kurz "Hallo" zu deinem Körper.

Sei freundlich und mitfühlend.

Achte auf die Spannungen in deinem Körper.

Wo fühlst du Anspannung?

Atme tief ein und aus und lass die Spannungen los.

Bringe deinen Körper in eine entspannte Haltung.

Achte auf deine Atmung.

Wie atmest du?

Brustatmung oder Bauchatmung?

Atme tief ein und aus und bringe deine Atmung in deinen Bauch.

Lasse dich von deiner Atmung tragen.

Bleibe für einige Minuten in dieser Haltung.

Wenn du bereit bist, öffne deine Augen.

Wie fühlst du dich jetzt?

Ist deine Körperhaltung entspannter?

Fühlst du dich wohler?

Tipp:

Wenn du Schwierigkeiten hast, deine Körperhaltung zu ändern, kannst du dir einen Spiegel zur Hilfe nehmen.
Schau dir an, wie du sitzt oder stehst, und versuche, deine Haltung sanft zu korrigieren.

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Geräusche achtsam wahrnehmen – Achtsamkeitsübung

Geräusche achtsam wahrnehmen - Achtsamkeitsübung
Frau lauscht mit geschlossenen Augen dem Wind. Beschriftung: In der Gegenwart verankern.

Geräusche achtsam wahrnehmen

Achtsamkeit für Geräusche ist eine einfache Übung, die uns helfen kann, uns in der Gegenwart zu verankern. Wenn wir uns auf die Geräusche um uns herum konzentrieren, sind wir weniger abgelenkt von unseren Gedanken und Gefühlen.

Übung
Schließe die Augen und nimm dir einen Moment Zeit, um auf alle Geräusche um dich herum zu achten.
Ohne zu bewerten oder zu interpretieren, nimm einfach wahr, was du hörst.

Beginne mit den Geräuschen in deiner unmittelbaren Nähe.
Was hörst du?
Die Schritte deiner Füße? Das Ticken der Uhr? Das Rauschen des Verkehrs?

Öffne dann deinen Blick und nimm auch die Geräusche von weiter weg wahr.
Was hörst du?
Die Vögel zwitschern? Die Kinder spielen? Die Musik aus dem Autoradio?

Vorteile:

Achtsamkeit für Geräusche kann uns helfen, Stress abzubauen und unsere innere Ruhe zu finden.
Sie kann uns helfen, uns besser auf die Gegenwart zu konzentrieren.
Sie kann uns auch helfen, neue Dinge in unserer Umgebung wahrzunehmen.

Variationen:

Du kannst die Übung auch mit offenen Augen durchführen.
Du kannst auch versuchen, die Geräusche mit allen deinen Sinnen zu erforschen.
Du kannst auch versuchen, die Geräusche zu benennen.

Tipp:

Wenn du Schwierigkeiten hast, dich auf die Geräusche zu konzentrieren, kannst du dir einen Timer stellen. Wenn der Timer klingelt, solltest du dich daran erinnern, auf die Geräusche zu achten.

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Langsam und bewusst – Achtsamkeitsübung

Langsam und bewusst - Achtsamkeitsübung
Junge Frau stapel und balanciert Steine. Beschriftung: Konzentration auf das Wesentliche.

Langsam und bewusst

In unserer schnelllebigen Zeit sind wir oft abgelenkt und hetzen von einem Termin zum nächsten. Wir nehmen uns selten Zeit für die kleinen Dinge im Leben.
Langsamkeit kann uns dabei helfen, uns wieder auf das Wesentliche zu konzentrieren.
Wenn wir langsam und bewusst handeln, sind wir weniger abgelenkt von unseren Gedanken und Gefühlen.
Wir können uns auf die Gegenwart konzentrieren und die Welt um uns herum bewusster wahrnehmen.

Langsamkeit kann uns auch dabei helfen, Stress abzubauen und unsere innere Ruhe zu finden.
Wenn wir uns nicht so hetzen, haben wir Zeit, uns auf uns selbst und unsere Bedürfnisse zu konzentrieren.

Übung
Nimm dir Zeit für die kleinen Dinge im Leben.

Was immer du jetzt gerade tust, tue es langsam und ganz bewusst.

Achte auf jeden einzelnen Schritt, jede einzelne Bewegung.

Wenn du Geschirr spülst, spüre, wie das Wasser über die Gläser und Teller rinnt.

Wenn du Auto fährst, nimm die Umgebung wahr.

Wenn du dich duschst, spüre das warme Wasser auf deiner Haut.

Wenn du dich anziehst, spüre, wie die Kleidung auf deinem Körper liegt.

Nimm das Tempo aus deinem Alltag und beobachte, was sich dadurch verändert.

Du wirst vielleicht feststellen, dass du weniger gestresst bist.
Du wirst vielleicht mehr Freude an den kleinen Dingen finden.
Du wirst vielleicht neue Dinge in deiner Umgebung wahrnehmen.

Langsamkeit ist eine wertvolle Fähigkeit. Sie kann uns helfen, Stress abzubauen, unsere innere Ruhe zu finden und mehr aus dem Leben zu machen.

Übe diese Übung für einige Minuten.
Wenn deine Gedanken abschweifen, bringe sie sanft zurück zu der aktuellen Tätigkeit.

Variationen:

Du kannst die Übung auch mit anderen Tätigkeiten durchführen, wie z. B. spazieren gehen, essen oder mit Freunden reden.

Du kannst auch versuchen, die Übung in deinem Alltag zu integrieren, indem du z. B. langsamer gehst oder mehr Zeit für deine Mahlzeiten nimmst.

Du kannst auch versuchen, die Übung mit einer Atemübung zu verbinden.

Tipp:

Wenn du Schwierigkeiten hast, dich auf die aktuelle Tätigkeit zu konzentrieren, kannst du dir einen Timer stellen. Wenn der Timer klingelt, solltest du dich daran erinnern, auf die Tätigkeit zu achten.

Diese Übung als Audio: