Setze dich auf einen Stuhl oder auf den Boden, ganz so wie es dir lieber ist.

Nimm eine für dich bequeme Haltung ein. Das kann im Sitzen oder Liegen sein. Schließe die Augen, wenn sich das für dich gut anfühlt, sonst richte deine halb geschlossenen Augen auf Boden vor dir.

Spüre jetzt, wo dein Körper Kontakt mit der Unterlage hat. Wo er getragen und unterstützt wird.

Spüre einfach, wie sich das anfühlt.

Nimm jetzt deinen Atem bewusst wahr.

Nimm einen tiefen Atemzug – halte deinen Atem kurz an und atme tief wieder aus.

Lass deinen Atem ganz natürlich in seinem Rhythmus fließen. Du brauchst ihn nicht zu verändern oder zu beeinflussen. Wenn es doch geschieht, mach dir keine Sorgen, das ist nicht schlimm. Atme einfach weiter.

Jedes Ausatmen lässt dich ruhiger werden und zu tiefer Entspannung kommen.

Konzentriere dich auf das Ausatmen

Mit jedem Ausatmen fällst du immer tiefer in eine angenehme Entspannung.

Lass all deine Sorgen und Ängste los.

Sinke mit jedem Ausatmen ein Stückchen weiter in die Entspannung.

Lass nun deine Gedanken und Gefühle kommen und gehen, ohne ihnen eine Bedeutung beizumessen. Erlaube ihnen einfach, so zu sein, wie sie sind.

Wenn du merkst, dass du abgelenkt wirst, lenke deine Aufmerksamkeit wieder zurück auf deinen Atem.

Erlaube dir alles loszulassen.

Stell dir nun vor, dass du an einem wunderschönen Ort bist, an dem du dich sicher und geborgen fühlst. Vielleicht bist du am Meer oder in einem Wald, an einem Ort, der dir Frieden und Ruhe gibt. Nimm wahr, wie sich die Sonnenstrahlen auf deiner Haut anfühlen und wie der Wind sanft durch dein Haar weht.

Stell dir vor, dass du in diesem Moment vollkommen ruhig und frei von Sorgen bist. Spüre die Entspannung und den Frieden in deinem Körper und in deinem Herzen.

Tauche ganz ein in diesen Moment der Ruhe und des Friedens.

Es gibt nichts, was du jetzt tun müsstest. Alles ist in diesem Augenblick gut so, wie es ist.

Nimm nun wahr, wie sich die positive Energie in deinem ganzen Körper ausbreitet und dich erfüllt.

Stell dir vor, dass diese Energie wie ein helles Licht in deinem Herzen brennt und sich von dort aus in deinen ganzen Körper ausbreitet.

Lass nun deine Gedanken und Gefühle zur Ruhe kommen.

Stell dir vor, dass du einen See betrachtest, dessen Oberfläche glatt und still ist. Wenn du einen Gedanken in deinem Geist oder ein Gefühl in deinem Körper bemerkst, lass ihn auf die Oberfläche des Sees fallen und beobachte, wie er sanft davon getragen wird und verschwindet.

Nimm wahr, wie sich dein Körper immer mehr entspannt und wie du dich immer tiefer in diese ruhige und friedvolle Energie hineinbegibst. Stell dir vor, dass du vollkommen im Moment präsent bist und dass du nichts anderes zu tun hast, als einfach nur da zu sein und zu atmen.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deinen Körper und spüre, wie er sich anfühlt.

Spüre, wo du Spannung und Anspannung im Körper spürst und atme tief in diese Bereiche hinein, um die Spannung zu lösen.

Spüre, wie dein Körper sich immer mehr entspannt und wie du immer tiefer in diesen Zustand der Ruhe und des Friedens hineingehst.

Nimm nun wahr, wie sich dein Geist immer ruhiger und friedvoller anfühlt.

Stell dir vor, dass dein Geist wie ein klarer blauer Himmel ist, der von Wolken durchzogen ist.
Diese Wolken sind deine Gedanken und Gefühle. Lass sie einfach vorüberziehen, ohne ihnen eine Bedeutung zu geben oder dich von ihnen ablenken zu lassen. Konzentriere dich stattdessen auf den klaren, ruhigen Himmel dahinter.
Spüre, wie dein Geist immer klarer und friedlicher wird, je länger du in diesem Zustand verweilst.

Nimm nun wahr, wie sich dieser Zustand des Friedens und der Ruhe immer weiter ausdehnt, bis er nicht nur deinen Körper und deinen Geist, sondern auch deine Umgebung erfüllt.

Stell dir vor, dass du ein Licht in die Welt ausstrahlst, das allen um dich herum Frieden und Ruhe bringt.

Spüre, wie sich dieser Frieden und diese Ruhe in deinem Herzen ausbreiten und wie du Teil davon bist.

Verweile einfach in diesem Augenblick.

Während du in diesem Zustand der inneren Ruhe und des Friedens bist, erinnere dich daran, dass du jederzeit auf diese positive Energie und auf diesen Ort der inneren Ruhe, des Friedens und Glücks zurückkehren kannst, indem du dich einfach auf deinen Atem und auf dieses Gefühl des Friedens und der Ruhe konzentrierst.

Richte deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem.

Nimm nun noch einige tiefe Atemzüge und spüre, wie du mit jedem Ausatmen immer tiefer in diesen Zustand der Ruhe und des Friedens hineinsinkst.

Gleich wirst du den Ton der Glocke hören, der die das Ende unserer Achtsamkeitsübung signalisiert.

Öffne langsam deine Augen und nimm dieses Gefühl der Dankbarkeit und Freude mit in deinen Alltag.