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Kostenfreier Mini-Achtsamkeitskurs

Kostenfreier Mini-Achtsamkeitskurs

Vielleicht bist du dir noch nicht sicher, ob der Weg der Achtsamkeit etwas für dich ist. Du möchtest dich nicht direkt an einen Lehrer oder Kurs binden, sondern einfach mal selbst testen, ob dir Achtsamkeit dienlich sein kann.

Das kann ich völlig verstehen. So ging es mir am Anfang auch!
Aus diesem Grund habe ich diesen kleinen Mini-Achtsamkeitskurs für dich zusammengestellt. Er soll dir als kleine Hilfe beim Einstieg dienen und enthält neben Erklärungen zu einigen Themen der Achtsamkeit auch einige Achtsamkeitsübungen für den Alltag sowie geführte Meditationen.

Der Kurs ist für dich komplett kostenfrei und unverbindlich! Du kannst direkt loslegen, wenn du magst.

Zum kostenlosen Mini-Achtsamkeitskurs

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Achtsamkeit

Macht Achtsamkeit gleichgültig?

Macht Achtsamkeit gleichgültig?

Vor kurzem wurde ich im Zusammenhang mit dem Klimawandel wieder mit dem Vorurteil konfrontiert, Achtsamkeit wäre nur dazu da, sich vor Problemen zurückzuziehen. Auf den Klimawandel bezogen würden wir lieber ruhig unseren Atem betrachten und die Welt brennen lassen, anstatt etwas zu unternehmen. Eine klare Ansage, aber stimmt die Aussage denn so?

Nein, das stimmt so natürlich nicht. Achtsamkeit hat nichts mit Gleichgültigkeit zu tun, auch nichts damit, Probleme nicht ernst zu nehmen oder sie auszusitzen. Eigentlich ist das genaue Gegenteil der Fall. Durch das achtsame Wahrnehmen unserer Gedanken sind wir in der Lage Probleme gezielt und mit Ruhe anzugehen. In der Meditation geht es nicht darum, sich in andere Welten zu flüchten, sondern darum in dieser Welt, mit all ihren Problemen anzukommen. Die Probleme anzusehen so wie sie sind, möglichst ohne unsere Ängste und Bewertungen. Dies ermöglicht uns, Lösungen aus der Ruhe zu suchen und entsprechend zu reagieren.

Woher kommt aber jetzt dieses Vorurteil der Gleichgültigkeit?
Nun, das dürfte am anderen Teil der achtsamen Problembetrachtung liegen. Denn aus der Achtsamkeitslehre heraus nehmen wir Probleme oder Situationen, die wir nicht ändern können, einfach hin. Wir akzeptieren die Dinge, auf die wir keinen Einfluss haben, so wie sie sind und geben uns nach Möglichkeit nicht weiter mit ihnen ab.
Stell dir vor, du hast am Morgen verschlafen, und zwar so richtig. Du hast jetzt zwei verschiedene Möglichkeiten, damit umzugehen.
1. Du ärgerst dich darüber, dass du vergessen hast am Vorabend den Wecker anzuschalten. Du hetzt durch deine Wohnung, richtest dich notdürftig für den Tag her und stürmst raus auf den Weg zu deinem Arbeitsplatz. In der Zeit, die du für den Weg benötigst, steigt wieder der Ärger über das vergessene Anstellen des Weckers in dir hoch. Wie entspannt hätte doch der Tag starten können, wäre dir dieses Missgeschick nicht geschehen! Jetzt hetzt du dich hier ab und einen Rüffel vom Chef gibt es sicher auch noch.
Am Arbeitsplatz angekommen schleichst du schnell an deinen Platz und tust so als wäre nichts geschehen. Der Chef sieht es trotzdem, den Rüffel gibt es auch, wenn auch nicht so heftig wie du es dir ausgemalt hattest. Dieses Drücken in der Magengegend, der immer wieder auftauchende Gedanke an den vergessenen Wecker begleiten dich den ganzen Tag über.
Du hast aber noch eine weitere Möglichkeit, mit der Situation umzugehen.
2. Du stellst fest, dass du vergessen hast den Wecker anzustellen. Das ist zwar nicht schön, die Situation kannst du aber definitiv nicht mehr ändern. Also hältst du dich nicht weiter am Gedanken fest, wie alles gelaufen wäre, hättest du den Wecker angestellt. Du erkennst, dass dir dieser Gedanke nicht hilft, mit der Situation umzugehen. Also bleibst du ruhig, nimmst die Situation so an wie sie ist und findest dort Lösungen wo es sie gibt. Du kannst zum Beispiel direkt deinen Chef anrufen, ihm die Situation erklären und dich dann in Ruhe auf deinen Tag vorbereiten.

Es geht also nicht darum, deine Probleme zu verdrängen, sie „wegzuatmen“. Es geht darum zu erkennen, wann du die Möglichkeit hast aktiv etwas zu ändern. Besteht diese Option nicht, macht es nicht viel Sinn sich weiter damit zu beschäftigen. Du kämpfst gegen Windmühlen und dies kostet dich viel Kraft. Kraft die du dazu nutzen könntest Probleme anzugehen auf die du auch Einfluss hast. Alles andere darfst du lernen zu akzeptieren, so wie es ist.

Ich habe hier bewusst ein Beispiel mit einem eher kleineren Alltagsproblem genutzt, da das Akzeptieren hier relativ einfach ist. Natürlich gibt es viele Situationen und Probleme, an denen dieses Akzeptieren und Loslassen unmöglich scheint. Genau hierfür üben wir Achtsamkeit, um auch unsere großen Herausforderungen im Leben meistern zu können.

Der kostenlose Mini-Achtsamkeitskurs für dich

Der kostenlose Mini-Achtsamkeitskurs soll dir einen einfachen Einstieg in das Thema Achtsamkeit bieten.
Erfahre, wie dir ganz persönlich Achtsamkeit im Leben helfen kann und wie du besser mit deinen Gedanken und Gefühlen umgehen kannst. Zu vielen Erklärungen zum Thema Achtsamkeit bekommst du auch noch einige geführte Übungen und Meditationen, damit du direkt loslegen kannst.

Der gesamte Kurs ist für dich komplett kostenlos und unverbindlich!

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Meditation

Meditation bringt mir nichts (Video)

Meditation bringt mir nichts

Im Laufe unserer Meditationspraxis kann uns immer wieder das Gefühl überkommen, die Meditation würde uns nichts bringen, nicht funktionieren. Wenn wir uns der Achtsamkeit und Meditation zuwenden, machen wir das meist aus einem bestimmten Grund. Wir wollen etwas in unserem Leben verändern. Dies führt dann zu vielen Erwartungen, die wir haben, die dann aber oft nicht so (schnell) eintreten, wie wir uns das wünschen. Nehmen wir aber den Fokus weg von unseren Wünschen und Erwartungen, können wir erkennen, welche Veränderungen tatsächlich schon eingetreten sind.

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Geführte Meditationen Meditation

Atem wahrnehmen und innere Ruhe finden – Geführte Meditation

Atem wahrnehmen und innere Ruhe finden – Geführte Meditation

Finde in dieser geführten Meditation zu mehr innerer Ruhe und Gelassenheit. Dein Atem hilft dir, dich ganz auf den momentanen Augenblick einzulassen und zu dir selbst zu finden.

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Achtsamkeit Meditation

Zu dir selbst finden (Video)

Zu dir selbst finden (Video)

Den großen Teil unseres Lebens verbringen wir damit Rollen zu spielen und verlieren uns dabei immer mehr selbst. Wie können wir wieder mehr zu uns selbst finden?

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Bei dir sein – in der Natur ankommen (Achtsamkeitsübung)

Bei dir sein – in der Natur ankommen (Achtsamkeitsübung)

Die Natur ist schon immer ein Sehnsuchtsort für Menschen. Kein Wunder, schließlich kommen wir aus ihr, sind ein Teil von ihr. Doch nehmen wir uns viel zu selten die Zeit, die Natur wirklich zu erleben und in ihr anzukommen.

Für den Einstieg in die Achtsamkeitspraxis eignet sich die Natur hervorragend. Sie bietet unendlich viele Möglichkeiten uns mit der Welt, den Tieren, Pflanzen und uns selbst verbunden zu fühlen. Alles, was wir hierfür tun müssen, ist anzuhalten und einfach nur wahrzunehmen.

Mit der folgenden Übung kannst du mit dir und der Natur auf einfach Weise in Berührung kommen. Dabei wechselst du zwischen innerer und äußerer Wahrnehmung und entwickelst so eine ganzheitliche Achtsamkeit.

Suche dir einen Platz in der Natur, der dir angenehm ist. Das kann unter einem Baum im Wald, auf einer Wiese, an einem See oder bei dir im Garten sein. Hauptsache du fühlst dich wohl an diesem Platz.
Nimm dir 10 Minuten Zeit und setze dich hin.
Schließe die Augen und richte deine Aufmerksamkeit einige Atemzüge auf deinen Atem. Nimm wahr welche Körpergefühle, Gedanken und Emotionen gerade da sind. Nimm sie einfach wahr, ohne zu beurteilen.
Wenn du bei dir angekommen bist, richte deine Aufmerksamkeit auf deine Umgebung.
Höre die Geräusche um dich herum. Hörst du die Vögel singen? Den Wind? Vielleicht einfach nur Stille?
Nimm die Gerüche wahr, die dich gerade umgeben. Riechst du den Duft von Blumen? Den Geruch von Wasser oder Erde?
Welche Körperempfindungen stellen sich gerade ein? Spürst du die Sonne auf der Haut? Den Wind in deinen Haaren?
Öffne nun die Augen und sieh dich langsam und bewusst um. Nimm die Farben und Formen um dich herum wahr. Siehst du Schmetterlinge fliegen? Das Gras sich im Wind wiegen?
Wie wirkt sich diese Naturerfahrung auf deine innere Stimmung aus? Welche Wirkung haben die Geräusche, Gerüche, Körperempfindungen und Bilder auf dich?

Versuche die Übung an verschiedenen Plätzen in der Natur. Das kann auch mal ganz spontan auf einem Spaziergang sein.

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Meditation

Ich kann nicht meditieren!

Ich kann nicht meditieren!

Wie oft habe ich diesen Satz schon gehört. Nicht nur von Anderen, nein eine ganze Zeit lang auch von mir selbst. Als ich mich vor vielen Jahren das erste Mal mit Achtsamkeit und Meditation beschäftigte, war ich begeistert von all den positiven Erfahrungen, die verschiedene Menschen damit gemacht haben. Zur Ruhe kommen, Entspannung finden und gelassener werden. Eine tolle Sache, wenn man bedenkt, dass man dabei eigentlich nur still sitzen und nichts tun muss. Ein Buch mit Anleitung und geführter Meditation war schnell gefunden und schon konnte es losgehen. Das Buch kurz überflogen, die CD eingelegt, auf einen Stuhl gesetzt, Augen geschlossen und dem Inhalt der CD gelauscht. Da wurde in ruhiger Stimme etwas von zur Ruhe kommen erzählt, dafür solle man aufhören zu denken, auf seinen Atem hören. Also lauschte ich meinem Atem und zu meinem Erschrecken hörten die Gedanken nicht auf, nein sie wurden mit jedem Atemzug mehr! Je mehr ich versuchte nicht zu denken, umso mehr Gedanken schossen mir durch den Kopf. Von der Planung meines nächsten Arbeitstages über meine Einkaufsliste für den nächsten Supermarktbesuch bis hin zur Frage, was ich da eigentlich gerade mache, war alles dabei. Nach zehn Minuten war ich froh als die Stimme von der CD sagte, die Meditation sei nun beendet. Wirklich entspannt war ich nicht und auch sonst konnte ich keinen großen Effekt an mir erkennen. Aber gut, wahrscheinlich muss man das Ganze hin und wieder wiederholen, dann wird es schon etwas bringen. Nach einer Woche wurde es mir zu anstrengend, dieses tägliche Chaos an Gedanken in meinem Kopf. In der zweiten Woche versuchte ich es noch zwei oder drei Mal, dann beendete ich mein Experiment Meditation. Weder Ruhe, Gelassenheit noch Entspannung wollten sich einstellen. Ich war dafür scheinbar einfach nicht gemacht.

Es folgten in der Zukunft immer mal wieder neue Versuche, sei es angeleitet durch ein Buch, eine geführte Meditation oder durch eine App. Erfolg, so wie ich ihn mir vorstellte und wie er versprochen war, wollte sich auch hier nicht einstellen.
Einige Versuche später hat mir die Unterstützung und die vielen guten Erklärungen eines Meditationslehrers sehr geholfen. Ich fing an zu verstehen, was Meditation eigentlich ist, was sie macht und was sie nicht macht. Eine der wichtigsten Erkenntnisse war, dass meditieren für jeden möglich ist, egal welche Voraussetzungen man mitbringt.

Zu Anfang darfst du verstehen, dass alles, was du über Meditation gehört hast, all die positiven und vielleicht auch nicht ganz so positiven Dinge, die Erwartungen und gewünschten Ergebnisse, dir erstmal im Weg stehen. Du hast ein bestimmtes Bild im Kopf, wie Meditation aussehen und was sie bewirken soll. Da ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass deine Erwartungen nicht direkt nach der ersten Sitzung erfüllt werden. Das nimmt die Motivation und Lust, weiterzumachen. Versuche einfach ohne zu große Erwartungen an die Meditation zu gehen. Halte dich am Anfang nicht zu lange an Formalitäten wie Meditationshaltung, benötigte Utensilien oder die perfekte Umgebung für deine Meditation auf. Das alles sind Dinge, mit denen du dich im Laufe der Zeit beschäftigen kannst. Zum Start ist das Wichtigste, dass du dich entscheidest, mit dem Meditieren zu starten und dann auch direkt damit beginnst. Ja, beginne gern jetzt sofort. Verschiebe es nicht wieder auf einen besseren Zeitpunkt, den gibt es nämlich nicht! 😉

Suche dir einen Ort, an dem du für ein paar Minuten deine Ruhe hast. Setze dich nach Möglichkeit auf einen Stuhl oder eine andere Sitzgelegenheit (nicht unbedingt die Couch, da es hier sehr schwerfällt eine gerade und möglichst entspannte Sitzposition zu halten). Halte deinen Rücken gerade, nicht an die Lehne gelehnt, die Hände kannst du (gefaltet) in deinen Schoß legen, die Beine stehen beide fest auf dem Boden.
Um die Dauer der Meditation abzuschätzen, kannst du den Countdown deines Handys nutzen, besser noch du hast einen Haushaltswecker oder ähnliches, dann kannst du dein Handy ganz abschalten, um Störungen zu vermeiden. Alternativ starte einfach die unten angehängte Datei. Sie ist 10 Minuten lang, startet mit einem Gongschlag, wiederholt den Gongschlag nach der Hälfte der Zeit und schlägt nach Ablauf der Zeit mehrmals.

Wenn du möchtest, schließe jetzt deine Augen.

Nimm drei bewusste Atemzüge. Atme tief ein und langsam wieder aus. Danach lass deinen Atem ganz natürlich fließen. Das wird vielleicht jetzt nicht direkt klappen, da du zu sehr auf die Atmung konzentriert bist. Ist nicht weiter schlimm, es gibt hier kein Falsch oder Richtig.
Richte deine Aufmerksamkeit auf den Atem und nimm wahr, wie er in deinen Körper ein- und wieder ausströmt. Wo spürst du deinen Atemstrom am deutlichsten? Vielleicht an deinen Nasenflügeln? Im Bauchraum, der sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt?
Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit bei diesem Punkt und folge einfach deinem Atem.
Wenn Gedanken auftauchen und du abschweifst (was ziemlich sicher der Fall sein wird), kehre einfach wieder zu deinem Atem zurück. Das ist nicht schlimm und auch völlig normal, du machst nichts falsch. Kehre ruhig an den Punkt zurück, an dem du deinen Atem am deutlichsten spürst. Konzentriere dich wieder auf deinem Atem und spüre dein Einatmen und Ausatmen. Wiederhole das wann immer du wieder abschweifst und beobachte wie deine Gedanken kommen aber auch immer wieder gehen.
Nach zehn Minuten schließt du die Meditation ab, wenn du deine Augen geschlossen hattest, kannst du sie nun wieder öffnen.

Super, dass du dir Zeit für diese kurze Meditation genommen hast und diesen ersten Schritt gegangen bist. Wenn du gerade nicht Zeit oder Lust aufbringen konntest, dann ist das auch nicht schlimm, du wirst den richtigen Zeitpunkt sicher finden.

Wie war diese kurze Meditation für dich? Fiel es dir schwer, dich über die gesamte Zeit auf deinen Atem zu konzentrieren? Kreisten deine Gedanken um alles Mögliche, nur nicht um den Atem? Hast du die zehn Minuten eher als anstrengend anstatt entspannend wahrgenommen?
Nein, das bedeutet nicht, dass du nicht meditieren kannst oder etwas falsch machst. Eigentlich zeigt es dir sogar, dass du alles richtig gemacht hast. Du bist zur Ruhe gekommen und hast deine Gedanken bewusst wahrgenommen. Du nimmst das so intensiv wahr, weil du diese innere Ruhe und Konzentration einfach nicht gewöhnt bist. Es geht in der weiteren Meditationspraxis auch nicht darum, all diese Gedanken einfach abzuschalten. Das würde auch gar nicht funktionieren, unser Denken hat ja durchaus seinen Sinn. Mit etwas Übung wird es dir aber immer besser gelingen, die Gedanken einfach zu beobachten, sie kommen zu sehen und sie auch wieder ziehen zu lassen, ohne das Bedürfnis ihnen nachzugehen. Die Konzentration auf deinen Atem hilft dir dabei, deine Gedankenmuster wahrzunehmen, aber nicht auf sie einzusteigen. So kommst du mit der Zeit immer besser in deine innere Ruhe.

Wie so oft bei neuen Dingen, die wir lernen möchten, braucht es auch für die Meditation Zeit und Übung. Sieh hier einfach den Weg als Ziel. Die Veränderungen werden kommen, oft nebenbei, ohne dass es dir direkt auffällt. Du magst oft keinen großen Fortschritt in deiner Meditationspraxis sehen, dafür stellst du vielleicht fest, dass du in schwierigen Situationen deines Lebens viel ruhiger und besonnener reagierst. Klammere dich nicht zu sehr an direkte Ergebnisse in deiner Meditation, sondern schau, was sich um dich herum, in deinem Leben verändert.

Deine Meditationssitzungen werden nicht immer gleich ablaufen. Manchmal wird es dir leicht fallen zur Ruhe zu kommen, oft wird es dir aber auch sehr schwerfallen. Nimm das einfach genau so hin, ohne es zu bewerten. Wenn du in zehn Minuten Meditation den größten Teil der Zeit damit verbringst aus deinem Gedankenchaos zurück zu deinem Atem zu kommen, dann ist das einfach so. Es ist nicht schlecht oder falsch. Mach einfach weiter mit deinen Übungen. Wenn möglich, plane täglich eine feste Zeit für deine Meditation ein. Es muss nicht jeden Tag sein, du kannst z. B. unter der Woche täglich direkt nach dem Aufstehen meditieren, am Wochenende nimmst du dir dann frei. Wichtig ist, dass du am Ball bleibst, denn nur durch Wiederholungen erreichst du eine wirkliche Veränderung.

Ich wünsche dir viel Erfolg und tolle Einsichten mit deiner Meditationspraxis. Nimm deine Erwartungen raus und lass dich einfach auf diesen Weg ein. Auch du kannst meditieren!

10 Minuten Stille mit Gong (Start, Mitte, Ende):

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Atem wahrnehmen (Achtsamkeitsübung)

Atem wahrnehmen (Achtsamkeitsübung)

Bist du gerade im Stress? Wird deine To-do-Liste im Kopf wieder länger und länger und du hast keine Ahnung, wie du das alles schaffen sollst?
Dann nimm dir einen Augenblick Zeit, um wieder zu dir selbst zu kommen, deine Gedanken zu ordnen und dann gezielt und aus der Ruhe heraus zu handeln.

Richte deine Aufmerksamkeit auf den Atemstrom. Atme einige Züge lang achtsam ein und aus, ohne die Atmung dabei zu verändern. Wenn du die Atmung doch veränderst (was wahrscheinlich am Anfang passiert) ist das nicht schlimm. Nimm auch das wahr und konzentriere dich weiter auf deinen Atem. Fühle das Ein- und Ausströmen der Luft an deinen Nasenflügeln. Spüre, wie sich dein Bauch bei jedem Atemzug hebt und senkt. Ziehen Gedanken auf, dann lenke deine Konzentration einfach wieder zurück auf deinen Atem.
Wenn du möchtest, kannst du deinen Atem mit folgenden Gedanken begleiten, um die Konzentration zu erhöhen:
Einatmend bin ich mir bewusst, dass ich einatme …
Ausatmend bin ich mir bewusst, dass ich ausatme …

In der Folge kannst du das dann auch abkürzen, indem du denkst:
Einatmen
Ausatmen

Mach dies ein paar Atemzüge lang oder ein paar Minuten, ganz so wie es dir guttut.

Das Schöne an dieser Übung ist, dass du sie immer und überall durchführen kannst. Sie kann dir so in vielen verschiedenen Situationen helfen, zur Ruhe und Klarheit zu kommen. Probier es einfach mal aus.

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Kinder und Achtsamkeit

Kinder und Achtsamkeit

Achtsamkeit bei Kindern ist ein momentan viel diskutiertes Thema. Macht es Sinn, die Achtsamkeit schon in jungen Jahren zu fördern?
Wie du dir wahrscheinlich denken kannst, würde ich diese Frage aus dem Bauch heraus mit einem klaren Ja beantworten. Ich halte Achtsamkeit für so wahnsinnig hilfreich, da kann man eigentlich nicht zu früh mit anfangen.
Eigentlich? Sind da etwa doch Zweifel vorhanden?!
Zweifel an der Sache, also der Achtsamkeit selbst nicht. Ich denke, Achtsamkeit kann auch für Kinder eine tolle Sache sein, die ihnen auf Ihrem zukünftigen Weg hilfreich ist und ihnen wichtige Erfahrungen mitgeben kann. In unserem schnelllebigen und hektischen Alltag ist es gut, wenn Kinder spielerisch an mehr Aufmerksamkeit und Gelassenheit herangeführt werden. Sie können durch Achtsamkeit lernen, den ständig steigenden Anforderungen an sie und dem daraus resultierenden Druck gewachsen zu sein.
Hier ist aber auch der Punkt, der mich bei diesem Thema in all den Diskussionen um Achtsamkeit im Zusammenhang mit Kindern immer wieder nachdenklich werden lässt. Achtsamkeit soll, unter anderem, von äußerem Druck befreien und keinen neuen Druck erzeugen. Das Training der Achtsamkeit sollte nicht als weiteres Wundermittel gesehen werden, die Leistungsfähigkeit deines Kindes zu steigern. Etwas, das den Terminkalender deines Kindes noch mehr füllt und ihm wichtige Zeit für Spiel, Spaß, aber auch Ruhe nimmt. Damit erreicht man wahrscheinlich im besten Fall nicht viel, im schlechtesten Fall genau das Gegenteil. Das Kind ist überfordert und verliert schnell die Lust (was uns Erwachsenen übrigens ganz genauso gehen würde).
Das Leben unserer Kinder ist heute fest durchgetaktet, hier macht oft auch die Freizeit keine Ausnahme. Musikunterricht, Sport, (Früh-) Förderungen aller Art usw. stehen bei vielen Kindern auf dem Tagesplan. So soll ihnen ein bestmöglicher Start in eine erfolgreiche und glückliche Zukunft ermöglicht werden. Doch wo bleibt die Zeit für freies Spiel, die Begegnung mit der Natur, die Entschleunigung, die Ruhe, kurz wo bleibt die Achtsamkeit?
Verstehe mich bitte nicht falsch, die Förderung der Kinder ist wichtig und wir können glücklich sein so viele Möglichkeiten zu haben, die wir den Kindern anbieten können. Wir sollten nur vor lauter Zukunftsplanung nicht das Hier und Jetzt vergessen. Du und dein Kind, ihr lebt jetzt, in diesem Moment. Nehmt euch die Zeit, um gemeinsame Momente zu schaffen. Momente der Ruhe und Gemeinsamkeit, draußen in der Natur oder gemütlich daheim. Ganz ohne festes Programm, ohne die bunte Unterhaltungswelt der Freizeitparks, Zoos oder Kinos. Achte darauf, was deinem Kind (und natürlich auch dir) wirklich guttut. Nimm wahr wenn es überfordert ist und schenke ihm die Ruhe, die es braucht. Wenn du das umsetzt, bist du schon mitten drin der Achtsamkeit und deinem Kind ein wundervolles Vorbild.

Wie geht man Achtsamkeitstraining bei Kindern jetzt an, ohne sie zu überfordern?
Ohne Druck, ohne zu hohe Erwartungen und mit viel Spaß!
Um Achtsamkeit bei Kindern zu fördern, ist nämlich gar nicht so viel Aufwand nötig. Kinder sind in vielen Bereichen oft noch viel achtsamer als wir Erwachsenen. Sie nehmen ihre Umwelt viel bewusster wahr, auch die Kleinigkeiten. Hier dürfen wir einfach selbst erkennen, wann unser Kind achtsam ist und es in seiner Achtsamkeit bestätigen und bestärken.
Ein weiterer, wichtiger Bestandteil des Achtsamkeitstrainings für Kinder bist du selbst. Gerade kleine Kinder lernen am meisten von ihren Eltern. Du bist Vorbild und deine Kinder schauen sich Verhaltensweisen von dir ab. Lebst du ihnen also Achtsamkeit vor, können deine Kinder nebenbei von dir lernen, was ein Leben in Achtsamkeit bedeutet. Umgekehrt funktioniert das natürlich auch. Hast du selbst mit Achtsamkeit nichts am Hut, wird sich auch dein Kind mit Achtsamkeit schwertun und sich fragen, warum es etwas machen soll, was Mama und Papa nicht machen wollen. Darum ist es wichtig, dass du selbst Achtsamkeit in dein eigenes Leben und in euer Familienleben integrierst. So schaffst du die ideale Basis für positive und nachhaltige Effekte des Achtsamkeitstrainings deines Kindes.

Für das Achtsamkeitstraining von Kindern gibt es, wie für Erwachsene auch, viele Übungen, häufig angepasst an die verschiedenen Altersstufen und speziellen Bedürfnisse der Kinder. Hierzu gibt es zahlreiche gute Bücher und auch im Internet sollten sich einige Übungen finden lassen. Auch hier auf dieser Seite findest du immer wieder mal Achtsamkeitsübungen für Kinder. Oft kannst du auch, mit etwas Fantasie, Übungen für Erwachsene abändern, damit auch Kinder daran Spaß haben. Hier sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. 😉
Probiere mit deinem Kind einfach verschiedene Übungen aus und schau, was euch Spaß macht. Frag dein Kind gern nach einer Übung, ob es Spaß dabei hatte. Wenn nicht, dann sortiert die Übung einfach aus und versucht beim nächsten Mal eine andere. Hierfür kannst du zum Beispiel verschiedene Übungen auf Karteikarten schreiben und sie in ein Kästchen legen. Dein Kind darf sich dann jeweils eine Karte (verdeckt oder offen) aussuchen und die dort notierte Übung führt ihr dann gemeinsam durch. Karten mit Übungen, die Spaß machen, kommen zurück in das Kästchen, um sie bei Zeit zu wiederholen. Karten mit Übungen, die keinen Spaß gemacht haben, kommen in ein anderes Kästchen oder werden ganz aussortiert. (Ich würde dir hier ein zweites Kästchen empfehlen, um die Übungen aufzuheben. Vielleicht waren sie zum aktuellen Zeitpunkt einfach nur zu schwierig und können zu einem späteren Zeitpunkt noch verwendet werden.) Achte auf eine abwechslungsreiche Mischung aus zum Beispiel spaßigen Spielen, entspannten Traumreisen und raffinierten Wimmelbildern.

Zum Abschluss möchte ich dich noch einmal darum bitten, genau hinzusehen und hinzuhören, was deinem Kind aktuell guttut. Achtsamkeit kann all die positiven Dinge wie verbesserte Konzentrationsfähigkeit und dadurch bessere Noten in der Schule, ein erhöhtes Selbstwertgefühl, Stressresistenz und vieles mehr bewirken. In erster Linie soll es aber dein Kind zu einem glücklichen Menschen machen. Nicht erst in Zukunft, sondern Hier und Jetzt. Darum kümmere dich in erster Linie um deine eigene Achtsamkeit und lebe sie deinem Kind vor. Dann wird dein Kind wahrscheinlich von ganz alleine Interesse an Achtsamkeit bekommen und ihr könnt gemeinsam üben. Wenn nicht, dann ist es eben einfach noch nicht die Zeit dafür. Zu deiner eigenen Achtsamkeitspraxis gehört es dann, dies genau so zu akzeptieren. Der richtige Zeitpunkt wird bestimmt kommen! 🙂

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Die Tiere sind los (Achtsamkeitsübung für Kinder)

Die Tiere sind los (Achtsamkeitsübung für Kinder)

Kinder mögen Tiere und lieben es, sich in die Rolle verschiedener Tiere zu versetzen.
In dieser Übung können die Kinder den Drang nach Bewegung und Lautstärke, gleichzeitig aber auch nach Stille und Ruhe ausleben.

Die Übung eignet sich für Kinder ab 3 Jahren und kann auch mit Gruppen von Kindern durchgeführt werden.

Stell dich gegenüber deinem Kind auf (in Gruppen bildet ihr einen Kreis).
Nun überlegt ihr gemeinsam, welche Tiere es in der Natur gibt. Vielleicht grenzt ihr den Lebensraum der Tiere etwas ein. Ihr überlegt zum Beispiel gemeinsam, welche Tiere es im Wald, welche Tiere es auf der Wiese oder welche Tiere es im Wasser gibt. Je nach Alter der Kinder könnt ihr das dann natürlich ausweiten auf verschiedene Kontinente usw.
Entscheidet euch jetzt für ein Tier in das, das Kind verwandelt wird. Bist du alleine mit deinem Kind, übernimmst du die Rolle des Zauberers und sagst: „Hokuspokus, ich verwandle dich in einen Hund!“. (In Gruppen können die Kinder reihum jeder mal das Zauberkind sein)
Die verzauberten Kinder können jetzt auf allen Vieren umherkrabbeln und laut dazu bellen.
Nach einem von dir bestimmten Zeitraum gibst du deinem Kind / deinen Kindern ein Zeichen, zum Beispiel durch ein Klatschen in die Hände. Auf dieses Zeichen hin bleiben alle an der Position an der sie sich gerade befinden wie eingefroren stehen (alternativ können sich auch alle an der Position an der sie sich befinden hinlegen und „schlafen“). Auf ein weiteres Zeichen von dir kann das Durcheinander wieder weitergehen.
Nach einigen Wechseln zwischen Toben und Ruhe könnt ihr euch ein neues Tier aussuchen. Machst du die Übung mit deinem Kind alleine, könnt ihr ja vielleicht auch die Rollen tauschen. Nun darf dein Kind dich verzaubern und die Phasen von Toben und Ruhe angeben.

Diese Übung eignet sich gut, wenn dein Kind noch etwas Druck abbauen möchte und langsam zur Ruhe kommen soll. Gleichzeitig lernen die Kinder spielerisch die Tiere und ihre verschiedenen Lebensräume kennen.
Auch auf Kindergeburtstagen als Spiel mit einer Gruppe von Kindern verspricht es viel Spaß.

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